במשך כל חיי הייתי פרפקציוניסטית.
קיבלתי 90 במבחן, הלב נצבט.
עשיתי משהו ובתחושה שלי יכלתי לעשות טוב יותר, הלב נאכל.
התבוססתי הרבה מאוד בביצת רגשות האשמה, בלופ האינסופי הזה של ״אני לא מספיק טובה״.
הנרטיב שאיתו התהלכתי בעולם היה נרטיב של ״הכל חייב להיות מושלם, ואם לא- הכל קורס״.
כאן כתבתי פוסט שבו תיארתי חוויה שלי מכיתה ז׳- הכישלון הראשון שלי במבחן.
אני חושבת על הזיכרון הזה ותוהה איך ייתכן שמכל חוויות ההצלחה שהיו לי (והיו לי לא מעט), נותרתי עם זיכרון כל כך צורב של כישלון.
זה חלק מהמנגנון האנושי בעיניי- לראות צבעים אפורים ושחורים (הם כהים יותר ונראים יותר) ופחות את הצבעוניות. החוכמה היא לאזן- לתת הכרה גם לשחור ולאפור וגם לצבעוני.
אנחנו יצורים מורכבים, ויש בנו את הגם וגם.
הפוסט הזה שזור בשני פוסטים קודמים שכתבתי שעוסקים במסכות ובחמלה עצמית (לפוסט ״מי מסתתרת מאחורי המסכה אפשר להגיע כאן, ולפוסט Good Enough ME אפשר להגיע כאן).
הפעם אני רוצה לתת לכם 3 כלים פרקטיים מתחום החמלה העצמית אותו אני לומדת בשנה האחרונה.
זהו תחום מופלא שצובר תאוצה בעשרים השנים האחרונות ומשלב בתוכו אסכולות פסיכולוגיות שונות- פסיכולוגיה הומניסטית, מיינדפולנס ובודהיזם (והאמת שגם התמקדות ואימון, בלי לקרוא לזה כך בעיניי).
נתחיל במה זה בכלל חמלה עצמית.
חמלה עצמית היא להתייחס אל עצמנו כמו מישהו שאיכפת לנו ממנו.
כלומר- לקחת את המשאב הטבעי הזה של חמלה ואמפתיה שאנחנו חשים כלפי האחר ולהפנות אותו כלפינו.
ואנחנו יודעות- כשזה מול עצמנו זה הרבה פחות טבעי, הרבה פחות זורם, הרבה פחות נקודה.
אנחנו נעות בתוך הלופים הבלתי נגמרים של רגשות האשמה, של ״אני לא מספיק״, של ״אני צריכה״ ומתרחקות מעצמנו ומהחמלה גם יחד.
חמלה היא משאב בלתי מוגבל ובספרות המקצועית (אני אוהבת מאוד את המחקרים של ד״ר כריסטין נף, אפשר למצוא אותם באתר שלה, כאן) ההגדרה היא ״הדאגה להקל על סבל והמוטיבציה לעשות משהו בנדון״. המילה ״סבל״ מתייחסת לכל רגע קשה (באנגלית- Negative Emotional Experience) באשר הוא, לא רק לסבל גדול וקיומי.
אז מה אפשר לעשות בתוך רגע כזה?
3 כלים מופלאים שאני מתרגלת ביום יום שלי ועבורי עושים את העבודה:
1. החוכמה שבדיעבד
בתוך ספירלת הבושה והאשמה, אנחנו בדרך כלל נמצאות עם אירוע ספציפי אחד, עם בחירה שלדעתנו שגויה או מוטעית.
אנחנו חושבות שיכלנו לעשות טוב יותר, לבחור טוב יותר, להתנהג אחרת, וזה מה שמנהל אותנו באותו הרגע, ה-What If.
בואו נעצום עיניים ולרגע נחזור לאותו האירוע בדיוק, ונשאל את עצמנו בכנות:
האם באמת באמת ידעתי אחרת באותו הזמן?
האם באמת הייתה לי האינפורמציה והנגישות אליה שיש לי כרגע?
האם באמת יכלתי לעשות משהו אחרת?
מטרת השאלות הללו היא לזכור שחוכמה שבדיעבד- סוד הקסם שלה הוא שהיא בדיעבד.
כולנו חכמות יותר בדיעבד, כולנו יודעות טוב יותר ממקום רגוע ושלו, אבל כשאנחנו בתוך הסיטואציה, ברירת המחדל שלנו היא לעשות את המיטב שלנו.
בואו נזכיר לעצמנו שאנחנו עושות הכי טוב שאנחנו יכולות, ונראה איך במבט לאחור לא היו זמינות לנו בחירות אחרות.
2. מה שלומי עכשיו?
בתוך רגע קשה, אני סוערת. אני בתוך מערבולת האוטומטים שלי שקופצים עליי בזה אחר זה.
אם אצליח לעצור לרגע, לשאול את עצמי את השאלה ״מה שלומי עכשיו?״, כבר עשיתי צעד משמעותי לעבר החמלה העצמית. בשאלה הזו, אני אומרת לעצמי ״את חשובה״, ״אני סקרנית לשאול אותך מה שלומך״, ״איכפת לי ממך״, ויחד עם זאת, אני מפנה תשומת לב לכאן ולעכשיו.
כשאנחנו בתוך רגע קשה, תשומת הלב שלנו הרבה פעמים מופנית קדימה או אחורה: מה עשיתי (הלקאה עצמית) או מה יהיה (חרדה וחשש). כשאני מפנה לעצמי רגע ושואלת אותי מה עובר עליי עכשיו, אני מתרכזת בחוויה הקיימת ומתייחסת אליה באופן ספציפי ומדויק. השלב הבא הוא לענות לעצמי ולסמן לעצמי מה אני מרגישה. כשאני בתוך מערבולת, הרבה פעמים קשה לי לומר או לדעת מה קורה לי.
תחשבו על הילד שלכן שמגיע הביתה מהגן, כולו סוער ובוער, מה שתעשו באופן אינטואיטיבי הוא לסמן לו מה הוא מרגיש, לשאול אותו ״אתה עצוב״? ״אולי כועס? מתוסכל?״
מתוך החקירה הזו של מה שעובר על הילד, הסערה מעט שוככת. הוא מרגיש שמבינים אותו ושהוא מרגיש מובן לעצמו, ומשהו נרגע. זה לא הופך את החוויה הכואבת למשהו אחר, אבל זה מרגיע מעט, משקיט מעט, ולפעמים זה כל מה שצריך ברגע קשה.
כשאני אומרת לעצמי ״אני כועסת״, אני מתרכזת בעיקר, במה שקורה לי עכשיו, ומתוך המקום הזה, יכול להגיע דיאלוג פנימי (וגם חיצוני, במערכות יחסים) מיטיב ותומך. אני יכולה לשאול את עצמי מה אני עושה עם הכעס עכשיו, מה יכול לתמוך בי, לעזור לי (שהן בפני עצמן שאלות חמלה עצמית).
3. לתת תשומת לב לגוף
בתוך רגע קשה ומורכב, הגוף מדבר. רוב הזמן אנחנו לא מקשיבות לו.
בתוך חווית סטרס וקושי, לא רק הראש והלב עובדים. כל הגוף עובד, כולו מגויס אל תוך מצב האיום, בדיוק כמו שחווה האדם הקדמון אל מול נמר.
מופרשים אדרנלין וקורטיזול וכל הגוף נדרך, השרירים מתכווצים וכל הקיום שלי הופך להיות הסטרס.
אני רוצה להציע לכן מנגנון ביולוגי עוקף מחשבה וסיפור (הרי הלופים המחשבתיים שלנו הם בעצם נרטיבים שאנחנו מספרות לעצמנו) שפשוט עובד.
כולנו יודעות שמגע הוא מנגנון מרפא. כשהתינוקות שלנו נולדים, אנחנו יודעות שאם ניתן להם כמה שיותר מגע, יופרשו אוקסיטוצין ואנדרופינים וזה יעזור לו לחוש בטוח יותר, מחובק יותר ולהתפתח בצורה טובה יותר.
שומעות את החצוצרות?
המנגנון הזה רלוונטי גם לנו, לא רק לתינוקות שלנו.
אז אם אנחנו יחד עם מישהו, אפשר לבקש חיבוק או לשים ראש ברגע קשה ומורכב, אבל גם אם אנחנו לבד נוכל לעשות את זה באותה המידה.
כל שצריך לעשות הוא להקשיב לגוף, לזהות מהו האזור הבוער באותו הרגע. לפעמים מדברות הכתפיים, לפעמים הצוואר, לפעמים הרקות או הבטן. לרובנו יש אזור שעובד יותר ברגעי סטרס, יהיה מעניין לזהות אותו.
ברגע שזיהינו אותו, כשמגיע לפתחנו רגע קשה, אנחנו שמות עליו יד או ידיים. זה יכול להיות לדקה או כמה דקות, ולפעמים אני יכולה לנהל סיטואציה מורכבת שלמה עם ידיים על הכתף.
ומה שכל כך יפה בעיניי היא הביולוגיה כאן.
גם אם אני מאמינה וגם אם לא- זה עובד. גם אם זה מרגיש לי מוזר מאוד לשים עכשיו יד על הכתף- זה עובד. ההורמונים יופרשו גם אם אאמין וגם אם לא, וירגיעו את המערכת, יפעילו את מערכת העצבים הפאראסימפטטית, המרגיעה של הגוף, ומשהו יהיה שקט יותר, רגוע יותר, חומל יותר.
כמו תמיד, ממש אשמח לקרוא ולשמוע על התרגולים שלכן, על מה עובד עבורכן ולנהל איתכן פינג פונג על התרגול. אפשר תמיד לכתוב לי בעמוד ״יצירת הקשר״ (אפשר להגיע אליו כאן) או במייל.
פרקים 2 ו-5 בפודקאסט שלי עוסקים בחמלה עצמית וברגשות אשמה, שיש להם קשר הפוך זה לזה. ככל שאני מרגישה יותר אשמה, כך אני פחות מקבלת את עצמי, ולהיפך.
לפרק 2 שעוסק באיך מתמודדים עם רגשות האשמה, לחצי כאן או על התמונה.
לפרק 5, שעוסק בכלי החמלה העצמית, לחצי כאן או על התמונה.
ולסיום סיומת, שיר שתמיד מזכיר לי את הדברים החשובים באמת.
״אני אוהב אותי״.